Olenemata vanusest on oluline hoolitseda nii oma vaimse kui ka füüsilise tervise eest, et tagada täisväärtuslik elu. Eriti tähtis on see aga vanemas eas, mil keha füüsiline vastupidavus väheneb. Tervise säilitamiseks ei ole vajalik igapäevane intensiivne treening jõusaalis või jooksurajal. Ka kergeid harjutusi tehes on võimalik parandada oma füüsilist vormi, toetades sellega nii lihaste kui ka luude tervist ning üldist heaolu. Järgnevalt toome välja tegevused, harjutused ja eakatele sobivad treeningvahendid.

1. Hüppamine

Teadlased on avastanud ja tõestanud, et hüppamine mitte ainult ei arenda lihaseid ja suurenda vastupidavust, vaid aitab tugevdada ja hoida puusaluid ja reieluukaela. See võib aidata vähendada vanemas eas puusaluumurdude või puusaliigese asendamise riski. Juba 65-aastaselt võivad luud hakata nõrgenema, seega on mõistlik alustada selliste harjutustega varem, et tagada tugevam tugi luustiku tervisele.

Kõige tähtsam on alustada rahulikult ja mitte ülehinnata oma võimeid. Näiteks võib alustada paarist hüppest päevas, hoides samal ajal kinni toolist. See tagab ohutu alguse ja võimaldab kehal järk-järgult harjuda hüppamisega, enne kui suurendate intensiivsust. Enne hüppamist on oluline teha soojendust, selleks sobib hästi kõndimine koos venitusharjutustega. Kuula oma keha ja ära hüppa, kui tunned valu.

• Hüppa ühe jalaga, tee vahetus ja hüppa teise jalaga.
• Hüppa ühelt-jalalt teisele.
• Hüppa jala pöördega. Korda teise jalaga.

Tasub teha erinevaid hüppeid, et erinevad luu- ja lihasosad tugevneksid. Neid võib teha vähe, kuid sageli. Kes aga soovib koos grupiga trenni teha võib selleks kasutada populaarset hüppamistreeningut nimega jumping. See võib olla ei ole nii laialt levinud vanemaealiste inimeste seas, kuid trenn ei kuluta liigeseid ja harjutuste intensiivsust saab ise reguleerida. Selline treening ei ole soovitatav neile, kellel esineb seljaprobleeme.

2. Tantsimine

Vanemaks saades on oluline hoolitseda lihaste eest. Tantsimine on üks hea võimalus, mis aitab lihaseid tugevdada. Tugevad lihased parandavad kehahoiakut ja liikuvust, mis omakorda vähendavad kukkumisi. Tantsimine treenib nii lihaseid kui ka närve, seega kui tegeleda järjepidevalt tantsimisega on võimalik vähendada tasakaaluhäirete teket ja parandada liikuvust ning tagada ka eakana täisväärtuslik elu.

Hea näide selle kohta on ETV-s linastunud saatesarjas „Eatute saladused“ esinenud 84-aastane Barbara Peters, kes on tegelenud tantsimisega kogu oma elu. Tal on oma ea kohta väga tugevad lihased, kui enamusel on selleks ajaks juba lihased tugevalt kärbunud. Tantsimine hoiab tema lihased tugevad ja nõtked.

Enne tantsimist võib soojenduseks kasutada kummist võimlemislinti. Võimlemislint aitab efektiivselt treenida kõiki olulisi lihasgruppe ja see sobib hästi nii soojendus- kui ka jõuharjutusteks. Kummist võimlemislint on elastne ja veniv ning väga efektiivne võimlemisvahend ka kodus kasutamiseks. Võimlemislint aitab tugevdada peaaegu kõiki lihasrühmi ja venitada lihaseid ning parandada painduvust. Soovitav on kasutada vähemalt 2 m pikkust kummilinti. Soojenduseks võiks valida pigem kergema tugevusastmega lindi.

Rohkem infot kummilintide kohta leiate siit.

3. Sirutamine ja venitamine

Eakatele on oluline osaleda tegevustes, mis arendavad tasakaalu ja koordinatsiooni – üheks suurepäraseks võimaluseks on jooga. Erinevad joogaasendid ja venitusharjutused soodustavad lihaste elastsust, vastupidavust ja tugevust. Need omakorda aitavad säilitada üldist tasakaalu ja parandavad keha liikuvust.

Tartu Ülikooli Kliinikum on teinud praktilise ja kasuliku treeningvideo eakatele, milles näidatavate harjutuste sooritamine ei võta palju aega, kuid pakub olulist kasu kehale. Harjutuste tegemiseks on vaja vaid tooli ja umbes veerand tundi aega. Tereeningvideo on leitav siit.

Kui soovite lisada harjutuste juurde jõudu, võib samuti kasutada eelpool mainitud kummilinte.

4. Enesetunde parandamine

Näiteks jalamassaaži matil kõndimine alandab vererõhku ja parandab üldist kehalist liikuvust ning tasakaalu. Jalataldade massaaž stimuleerib jalatalla närve, kiirendades sellega ainevahetust ja vereringet. See omakorda aitab võidelda väsimuse vastu, leevendada närvivalu ja lihasväsimust, samuti stimuleerib soolte tööd ning tugevdab immuunsüsteemi.

Massaažimatt mõjub hästi nii noore kui ka vanema inimese enesetundele. Mati kasutamine parandab jalgade verevarustust ja seetõttu avaldab positiivset mõju nii kehale kui vaimule.

Massaažipallid ja erinevad massaažirullid on väga head vahendid nii massaažiks kui ka käte tugevdamiseks ja jõu arendamiseks. Näiteks nagadega massaažipalli saab käes pigistada või jalataldade all rullida. See tegevus lõdvestab lihaseid ja aitab pingeid maandada. Lisaks aitab massaažipall parandada käte ja jalgade liikuvust ning samal ajal ergutab vereringet, lõdvestab lihaseid ja aitab pingeid maandada. ITAKi kauplustes ja e-poes on saadaval lai valik erinevaid massaaživahendeid ja tarvikuid.

Veel kasulikke treeningvahendeid

Hea abivahend kehaasendi, tasakaalu ja koordinatsiooni parandamiseks on tasakaalupadi. Vanemaealistel aitab see hästi treenida süvalihaseid ja aitab ennetada ning vähendada ka seljavalusid. Harjutuste sooritamine tasakaalupatja kasutades parandab kehatunnetust ja vähendab kukkumise riske. Tasakaalupadja üks pool on kaetud väikeste nagadega, seda saab kasutada ka jalataldade massaažiks. See aitab parandada jalgades vereringet, lihased lõõgastuvad ning lihaspinge väheneb.

Võimlemispall sobib hästi kehaliste harjutuste sooritamiseks ja seljavalude ennetamiseks. Võimlemispalliga harjutuste tegemine aitab tugevdada kehalihaseid ja parandab kehahoidu. Palli tuleks kasutada siseruumides tasasel pinnal, seejuures tuleb eelnevalt veenduda, et ümberringi on piisavalt vaba ruumi.

Oluline on valida õige suurusega võimlemispall, millel istudes on puusad samal tasemel või veidi kõrgemal kui põlved. See tagab mugava ja efektiivse treeningu. Võimlemispall võimaldab sooritada mitmekülgseid harjutusi, sobides nii noorematele kui ka vanematele treenijatele.